20 Fat tap hemmeligheter du trenger å vite

Introduksjon

Spise mindre, trene mer.Det er den enkle løsningen til noens vekttap spørsmålene. Men hvis det var så enkelt, ville flere mennesker være i god form. Slår ut, noen av dine andre atferd spiller en stor rolle i fett tap. Prøv disse 20 tipsene-inkludert flere overraskelser å fyre opp stoffskiftet hastighet opp din lean body transformasjon.

Ha en plan

Det gamle ordtaket: "Hvis du ikke klarer å planlegge, planlegger du å mislykkes." Ha et realistisk mål og sette konkrete mål for din uke for å nå det målet, sier Emma-Leigh Synnott, MBBS, en øvelse, ernæring og metabolisme spesialist. Men pass på at du ikke ender opp med å være for streng med deg selv. Livet handler om mer enn dietten. Så sørg for å finne den balansen mellom å nå målet ditt, og nyter øyeblikket også.

Sove mer

Søvn gjør mer enn å hjelpe kroppen din gjenopprette fra en lang dag - det faktisk hjelper deg kjempe fett. Faktisk rapporterte forskere ved University of Chicago som sover mindre enn 7 til 8 timer kan øke appetitten (tvinger deg til å overspise), bremse stoffskiftet (forårsaker du å brenne færre kalorier) og gjøre kroppen beholde mer magefett. Trenger en annen grunn til å sove mer? Mangel på shut-eye er også assosiert med dårlige treningsøktene. Gjør deg selv en tjeneste og få litt hvile. Kroppen din vil takke deg for det.

Kutte ut snacks

Ja, noen mennesker nytte av å spise fire til seks måltider per dag og nyter snacks. Men forskere fra Purdue University fant at snacking metoden kan sabotere din innsats. Det er fordi den gjennomsnittlige snack har økt med 200 kalorier i løpet av de siste 30 årene til nesten 600 kalorier. Hvis du har problemer med porsjonsstørrelser, redusere antall måltider du spiser.

Vet hvor mye du spiser

Del én av energien ligningen er å bare begrense drivstoffinntaket. Men dessverre, de fleste mennesker gjør veldig dårlig med dette. Forskning har vist at de fleste grovt undervurderer hvor mye de spiser, noen ganger med opptil 50 prosent! Det finnes en rekke måter du kan spore hva du spiser, som å bruke MyPlate, men uansett hva systemet du bruker nøkkelen er konsistens og nøyaktighet.

Bevege seg mer (mye mer!)

Dette er, i hovedsak, den andre halvparten av ligningen - den kalorier-out side. Dessverre, de fleste mennesker sliter med denne prosessen. I dagens samfunn er vi i stor grad stillesittende: Vi reiser i biler, jobber vi foran datamaskiner hele dagen og vi slappe av foran TV-en. Legg tilfeldige trening (som å snakke trappen eller tappe foten) i tillegg til formell aktivitet (for eksempel idrett, løfte vekter, løping) for å se de største fordelene, sier Synnott.

Fjern flytende kalorier

Du vil ha sannheten: 65 prosent av oss drikker drikker som er tunge i kalorier. Ikke bare er disse drikker mindre sannsynlighet for å holde deg full, og dermed forlate deg sulten, de er ofte lastet med sukker.

Planlegg en bedrager dag

Skal du på en diett er tøff på deg, både mentalt og fysisk. Det er derfor en bedrager dag er en hyppig del av mange vellykkede diett planer. Splurge kan gi deg pause fra restriktive vaner som vil holde deg fornøyd mens de fortsatt går ned i vekt.

Løfte tunge vekter

Enten du er en mann eller en kvinne, den raskeste måten å brenne fett raskere er ved å løfte tunge vekter. Ikke bare gjør tyngre vekter aktiverer flere muskelfibre, de også øke din hvilemetabolisme. Med andre ord, når du løfter tunge vekter, du fortsetter å brenne kalorier på en høyere rente, selv når du gjør ingenting!

Gjør deg selv ansvarlige

Omgi deg med verktøy for å hjelpe deg med din reise. Fortell vennene dine. Fortell din familie. Bli med i et nettsamfunn. La folk få vite dine mål og be om deres støtte og hjelpe deg å oppnå dem. Jo mer støtte du er, jo bedre.

Legg treningsøkt utvalg

For en effektfull trening som vil sparke opp stoffskiftet i løpet av kort tid, prøv alternerende cardio og styrketrening i en krets, foreslår Smith. Start for eksempel med fem minutter med kardio (tredemølle, sykkel, elliptisk) umiddelbart etterfulgt av en manual krets av renser, renser og presse, lunges, militære presser og bøyd over rader, hvor hver øvelse utføres i åtte repetisjoner. Hele denne krets kan gjentas to til tre ganger.

Praksis carb bytte

Carb bytte er er en av de enkleste (og raskeste) måter å hoppe starte vekttap. Erstatte mat som pasta, ris og brød med frukt og grønnsaker. Frukt og grønnsaker har færre kalorier og karbohydrater enn sine behandlet kolleger. Det betyr at du kan spise mer total mat uten å legge vekt.

Bruke enkle verktøy

Du trenger ikke å komme på en av de fancy elliptiske maskiner eller tredemøller. En £ 5 hoppetau er svært effektivt som en del av oppvarmingen, og som en måte å få god kvalitet intensitet i treningen, sier Jim Smith, cscs, skaperen av dieselsc.com. Hold deg lett på føttene og kontrollere pusten din som du prøver og treffe 50 hopp, 100 hopp eller mer uten rot opp.

Hvile mindre under trening

Det er mange viktige variabler som må forvaltes når strukturere treningen, en av dem er resten. Hvileperiodene du tar mellom øvelsene kan bli endret for å lokke fram en fettforbrenning effekt, sier Smith. Ved å redusere tiden du ta mellom øvelsene til så lite som 10 til 30 sekunder, kan du øke hvilestoffskiftet og intensiteten på treningen.

Prøv kombinasjonsøvelser

Koble sammen to til tre forskjellige øvelser sammen til en kjede av bevegelser er en flott måte å få mye av arbeidet gjort i løpet av kort tid. Dette er nøkkelen til å forbedre treningen effektivitet og positivt påvirker din fett tap mål, sier Smith. Komboer som knytter en pushup og en burpee inn en pull-up er et fantastisk eksempel på denne teknikken.

Prøve periodisk faste

Regnes som en av de mer kontroversielle matvaner, og kombinerer periodisk faste lange pauser fra å spise (14 to16 timer) med en kortere fôringsperioden (8 to10 timer), eller faste i 24 timer en gang per uke. Mens atferd kan virke ekstreme, forskning viser at denne metoden ikke bare er knyttet til sunn vekttap, men også bevarer muskelmasse. Teknikken fungerer godt for folk som foretrekker å spise bare to til tre ganger per dag.

Spis mer fett

Visste du at Institute of Medicine anbefaler at en diett bestå av 25 til 35 prosent fett? Viser seg, kan fettrike matvarer som nøtter, avokado og sunne oljer hjelpe deg å miste fett raskere enn andre slanke tilnærminger. Bare sørg for at du regne ut hvor mye fett du trenger i kosten for å hindre deg fra overspising. Og, som alltid, unngå transfettsyrer. De er fortsatt ikke sunt.

Spis mer protein

Protein hjelper deg å opprettholde lean body mass (muskel, ikke fett), og øke den termiske effekten av kostholdet ditt. Det vil si, protein krever mer energi for kroppen å behandle enn karbohydrater eller fett. Dette kan diskret bidra til kalori-out side av energiligningen. Som en bonus, spise protein holder deg fyldigere lenger, og forskere har vist at det kan redusere hvor mye du spiser per dag av hundrevis av kalorier.

Bli en tung drikker

Nei vi ikke snakker om alkohol. Mens det er ingenting magisk med vann, kan prosessen med forbruker mye væske lure deg til å føle deg mindre sulten. Hva mer er, når du er dehydrert du brenne to prosent færre kalorier per dag, sier University of Utah forskere. Så hvis du sliter med å kontrollere appetitten, drikke opp før måltidet. Deretter drikke litt mer. Du vil være mer sannsynlig å bekjempe fett.

Drikk whey protein

Ditt kosthold bør hovedsakelig bestå av hel-mat kilder som kjøtt, grønnsaker, frukt og nøtter. Men forskning publisert i Journal of Nutrition viser de som konsumerer whey-protein shakes mistet nesten dobbelt så mye fett som de som ikke har den rister. Magic? Neppe. Proteinet i shakes er ikke noe mer effektivt enn protein som finnes i solide måltider. Men de fleste mennesker ikke får nok protein i kosten, og vibrering er en praktisk måte å møte kroppens behov, foreslår forskerne.

Vær tålmodig og gi deg selv tid

Du ikke opp i vekt over natten, så du vil ikke ta den av over natten heller. Gi deg selv tid, og vet at vekten vil gå av hvis du holder deg til planen.