Øvelser for å behandle plantar fasciitis

Bunt av leddbånd som forbinder hælen og tærne kalles plantarfascien. Når de blir betente på grunn av overforbruk eller anatomiske påkjenninger, er resultatet smerter i hælen når han går - plantar fasciitis. Smerte er vanligvis mest alvorlige første om morgenen og avtar etter hvert som dagen går. En vanlig skade blant idrettsutøvere av alle slag, kan plantar fasciitis behandles gjennom en rekke metoder, fra anti-inflammatoriske medisiner til splinter og orthotics til kortison skudd. Trening kan være en viktig komponent i behandlingen plan også.

Calf stretch

Legg denne strekningen til ditt treningsprogram for å lindre stive leggen og lette spenningen gjennom hele leggen og foten. Plasser håndflatene flatt mot en vegg. Strekk det ene benet bak deg med kneet rett og hælen flatt på gulvet. Ta med andre benet fremover og bøy kneet. Presse kroppen mot veggen og hold i ti sekunder. Du skal føle en strekk i leggen og ankelen. Gjenta 20 ganger og deretter bytte til den andre siden for 20 flere repetisjoner. Du kan også strekke på leggene og buer ved å stå med ballene dine føtter på et lavt trinn. Pek med hælen ned og senke kroppen under nivået på trinnet, og deretter gå tilbake til nøytral. Gjenta 20 ganger.

Sitter stretch

Dette er en god stretch spesielt for plantarfascien. Det er spesielt effektivt først i morgen. Sitt på bakken med bena strukket ut foran deg. Lene seg over og ta tak i tærne på foten som lider av plantar fasciitis. Hvis dette er for vanskelig, og du kan ikke nå tærne naturlig, bruke et håndkle til å vikle rundt ballen av foten din og forlenge rekkevidde. Trekk tærne mot deg til du føler en strekk i buen av foten din. Hold i ti sekunder. Gjenta 20 ganger. Ikke glem å gjøre den andre foten hvis nødvendig.

Foot roll

Denne strekningen er også bra for smertelindring - isen bidrar til å redusere betennelse. Ta en frossen vannflaske og plassere den sidelengs på gulvet. Trinn på toppen av det, lett, slik at flasken er plassert under buen av foten din. Rulle foten frem og tilbake over flasken. Gjør dette i 20 minutter opp til fire ganger om dagen.

Toe treningsøkter

Styrking av musklene i foten kan bidra til å gi lindring for din plantarfascien. En god måte å gjøre dette på er å øve fatte og plukke opp ting med tærne. Du kan starte med sokker eller vaskekluter og flytte opp til vanskeligere å gripe objekter som blyanter, klinkekuler eller mynter. En variant av denne øvelsen innebærer å tråkke på et håndkle lagt flatt på gulvet, deretter tegne det inn mot kroppen din med å krølle tærne og ta tak i håndkle med dem. Du kan også prøve tå kraner, der du prøver å tappe bare stortåen på gulvet mens du holder resten i luften; deretter reversere, heve stortåen mens tappe de andre fire.

Modifisere treningen

Siden plantar fasciitis er en vanlig idrettsskade som følge av overforbruk, er det lurt å se på å endre din trening diett enten midlertidig eller permanent for å lindre smerten. Jogging er en av hovedårsakene til plantar fasciitis, som er trinn aerobic eller noen sport som innebærer gjentatte foten pounding på en hard overflate. Noen ganger bare for å ta en pause fra trening for en stund kan hjelpe. Svømming er et populært alternativ, som vannets oppdrift hjelper ta presset av leddene. Hvis du ikke ønsker å bytte sport, se inn støttende sko og orthotics for å hjelpe deg med å administrere plantar fasciitis.